प्रोटीन कार्बनिक पदार्थ है जिसमे कार्बन, हाइड्रोजन, आक्सीजन एवं नाइट्रोजन तत्व के अणु मिले होते हैं। कुछ प्रोटीन में इन तत्वों के आलावा आंशिक रूप से गंधक, जस्ता, ताँबा तथा फास्फोरस भी पाया जाता है। यह एक माइक्रोन्यूट्रिएंट है जो त्वचा, रक्त, मांसपेशियों तथा हड्डियों की कोशिकाओं के विकास के लिए एवं क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को ठीक करने के लिए आवश्यक होता है। बाल एवं नाखूनों के स्वास्थ्य ले लिए भी प्रोटीन बहुत आवश्यक है।
प्रोटीन के सप्लीमेंट्स के रूप में प्रोटीन पाउडर के फायदे और नुकसान भी हैं। वैसे तो प्रकृति ने हमारे आस-पास पाये जाने वाले खाद्य पदार्थ में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा उपलब्ध कराया है किन्तु किसी कारणवश आप प्राकृतिक रूप से प्राप्त प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं तो आप इसके सप्लीमेंट्स को उचित मात्रा में उपयोग कर सकते हैं। एक स्वस्थ आहार में शरीर के लिए अन्य आवश्यक पोषक तत्वों ले साथ प्रोटीन भी उपलब्ध रहता है। फिर भी आजकल की जीवनशैली में जिसमे “जिम करना” पॉपुलर होने के साथ प्रोटीन सप्लीमेंट “प्रोटीन पाउडर” के उपयोग का प्रचलन भी बहुत अधिक बढ़ता जा रहा है।
आलकल युवा बॉडी बनाने के लिए जिम जाते है और वर्कआउट करने के बाद शरीर के मसल्स रिकवर करने के लिए प्रोटीन पाउडर का सेवन करते है। जिससे वर्कआउट के दौरान टूटे हुए मसल्स को ठीक करने में मदद मिलता है। किन्तु कई बार प्रोटीन पाउडर की उचित मात्रा से अधिक सेवन करने से इसके विभिन्न प्रकार के नुकसान हो सकता है इसलिए प्रोटीन पाउडर का सेवन निश्चित मात्रा में ही करना चाहिए।
प्रोटीन पाउडर का निर्माण प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ को मिलाकर किया जाता है जिसमे हर्बल, सोयाबीन, मटर, चावल, आलू,अंडे, दूध, छाछ, कैसिइन आदि के पाउडर शामिल होते है। इन सभी का उचिल मात्रा में एक कॉम्बिनेशन तैयार किया जाता है और बाद मे इसमें शुगर, विटामिन्स और खनिज तत्व मिलाए जाते हैं जिससे यह और पॉवरफुल हो जाता है। यदि कोई शाकाहारी व्यक्ति है और अधिक शारीरिक मेहनत, हार्ड एक्सरसाइज (व्यायाम) करते हैं तो ऐसे व्यक्ति को प्रोटीन पाउडर शरीर में आवश्यक प्रोटीन की जरूरत को पूरा करता है। क्योंकि शाकाहारी व्यक्ति मांस, मछली, चिकन और अंडे आदि का सेवन नहीं करते जिससे प्रोटीन स्रोतों से दूर हो जाते है।
प्रोटीन पाउडर के फायदे और नुकसान
प्रोटीन पाउडर के सेवन के फायदे (Benefits of Consuming Protein Powder)
प्रोटीन पाउडर खाने के फायदे
मसल्स के ग्रोथ में सहायक
क्षतिग्रस्त कोशिकाओं के रिकवरी में सहायक
पोषक तत्वों की पूर्ति करने में सहायक
कोलेस्ट्रॉल कम करने में सहायक
इम्युनिटी बढ़ाने में सहायक
भूख कम करने में सहायक
वजन घटाने में सहायक
अस्थमा के रोक थम में सहायक
टाइप 2 डायबिटीज मरीज के लिए लाभदायक
कैंसर के रोक थम में सहायक
हाई ब्लड प्रेशर (उच्च रक्तचाप) कम करने में सहायक
हृदय रोग व स्ट्रोक के खतरे को कम करने में सहायक
एचआईवी से संक्रमित व्यक्ति के वजन कम में सहायक
प्रोटीन पाउडर के अधिक सेवन से नुकसान (Disadvantages of Excessive Consumption of Protein Powder)
पेट सम्बंधी समस्या: पेट दर्द, पेट में ऐठन, क्रैम्प्स, कब्ज, भूख कम लगना, मतली की समस्या
सर दर्द की समस्या
मांसपेशियों में दर्द की समस्या
ओस्टियोपोरोसिस (हडि्डयों में कमजोरी) की समस्या
जोड़ों में दर्द की समस्या
मतली की समस्या
थकान की समस्या
बढ़ सकता है इंसुलिन लेवल
किडनी पर दुष्प्रभाव की समस्या
बढ़ सकता है ब्लड में एसिड का स्तर
मुंहासों की समस्या
एलर्जी की समस्या
ज्यादा वेट का बढ़ जाना।
ब्लड प्रेशर का ज्यादा कम होने की समस्या
होर्मोनल गड़बड़ी की समस्या
लिवर पर दुष्प्रभाव की समस्या
पोषक तत्वों के असंतुलन की समस्या
प्रोटीन पाउडर में उपस्थित जहरीले पदार्थ
दूसरी दवाई से प्रतिक्रिया करने की समस्या
शरीर को डिहाइड्रेसन की समस्या
बालों का टूटने की समस्या
इन्सुलिन की मात्रा बढ़ने की समस्या
प्रोटीन पाउडर के प्रकार (Types of Protein Powder)
प्रोटीन पाउडर के प्रकार को इसमें मिलाये जाने वाले मुख्य तत्व के आधार पर निर्धारित किया जाता है। आप इसमें मिलाये गए तत्व के आधार पर यह निश्चित कर पाएंगे आपके लिए कौन सा प्रोटीन पाउडर ठीक है और कौन सा नहीं।
1. व्हे प्रोटीन (Whey Protein): यह प्रोटीन उच्चकोटि का होता है जो प्राकृतिक डेयरी प्रोडक्ट्स से बनाया जाता है जो आसानी और जल्दी पांच जाता है। इसमें अमिनो एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता जो व्यक्ति के शरीर के बहुत आवश्यक होता है। इसका सेवन बड़े-बड़े बाउंसर, रेसलर्स एवं एथलीट के द्वारा किया जाता है। इस प्रोटीन का सेवन वेट लिफ्टिंग और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने वाले लोग भी करते हैं।
2. केसिन प्रोटीन (Casein Protein): स्किम्ड दूध से केसिन प्रोटीन को बनाया जाता है। इसमें ग्लूटामाइन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो एक प्रकार का अमिनो एसिड है। यह प्रोटीन व्यायाम के बाद क्षतिग्रत मांसपेशियों को जल्दी ठीक करने में बहुत मदद करता है। इस प्रोटीन को डाइजेस्ट होने में अधिक समय लगता है। इस प्रोटीन को ज़्यदातर रात के समय सेवन किया जाता है।
3. सोया प्रोटीन (Soya Protein): इस प्रोटीन को बनाने में डेयरी प्रोडक्ट के जगह सोया प्रोडक्ट का उपयोग किया जाता है। इसमें भी अमिनो एसिड प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह प्रोटीन उन लोगों के लिए अच्छा होता है जो लोग किसी कारण वश डेयरी प्रोडक्ट का सेवन नहीं कर सकते।
4. पी प्रोटीन (Pea Protein): इस प्रोटीन को मटर से बनाया जाता है। इसमें भी भरपूर मात्रा में अमिनो एसिड पाया जाता है। आप सोया प्रोटीन की जगह इस प्रोटीन का भी सेवन कर सकते हैं।
5. हैम्प प्रोटीन (Hemp Protein): यह प्रोटीन हैम्प सीड्स (भांग के बीज) के मिश्रण से तैयार किया जाता है। यह फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और अमीनो एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है। जिन लोगों को डेयरी प्रोडक्ट, सोय से एलर्जी है उन लोगों के लिए यह प्रोटीन सही है। इसमें पाया जाने वाला फैटी एसिड मोटापा को कम करने में मदद करता है।
प्रोटीन का डोज/मात्रा
प्रोटीन के डोज (सेवन की मात्रा) का निर्धारण अलग – अलग उम्र, लिंग, कार्यशीलता, क्षमता के आधार पर किया जाता है। प्रोटीन की आवश्यकता भी काफी भिन्न होती है। किसी व्यक्ति को कम तो किसी व्यक्ति को थोड़ा ज्यादा। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार प्रोटीन सेवन का मानक खुराक निर्धारित किया गया है जो निम्न है:
- एक औसत वयस्क व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के अनुसार प्रति किलोग्राम वजन के लिए 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन सेवन की आवश्यकता होती है।
- रीक्रिएशनल एथलेटिक्स में भाग लेने वाले व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के लिए 1.1 ग्राम से 1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन सेवन की आवश्यकता होती है।
- प्रतियोगी एथलीट में भाग लेने वाले व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के लिए 1.2 ग्राम से 1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन सेवन की आवश्यकता होती है जबकि एक ल्ट्रा-एंड्योरेंस स्पोर्ट्स में भाग लेने वाले व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के लिए 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन सेवन की आवश्यकता होती है
- मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीट्स को प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के लिए 1.5 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है।
डॉक्टर और वैज्ञानिकों के द्वारा सभी वर्ग, उम्र, लिंग, कार्यशीलता एवं क्षमता के आधार पर व्यक्तियों के प्रति दिन के प्रोटीन की आवश्यकता का अनुमान लगाया गया है। जिससे प्रोटीन की सही मात्रा लिया जा सके। समान्यतः निम्न चार्ट के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन प्रति व्यक्ति होता है।
| वर्ग | उम्र व अवस्था | मात्रा (ग्राम प्रति दिन) |
| पुरुष (वयस्क) | कम/सामान्य/ज्यादा मेहनत करने वाला | 60 ग्राम |
| महिला (वयस्क) | कम/सामान्य/ज्यादा मेहनत करने वाली | 55 ग्राम |
| गर्भवती | 78 ग्राम | |
| 0-6 महीने तक lactating | 74 ग्राम | |
| 6-12 महीने तक lactating | 68 ग्राम | |
| नवजात शिशु | 0-6 महीने | 1.16 ग्राम |
| 6-12 महीने | 1.69 ग्राम | |
| छोटे बच्चे | 1-3 साल | 16.7 ग्राम |
| 4-6 साल | 20.1 ग्राम | |
| 7-9 साल | 29.5 ग्राम | |
| बच्चे | 10-12 साल | 39.9 ग्राम |
| 13-15 साल | 54.3 ग्राम | |
| 16-17 साल | 61.5 ग्राम | |
| बच्चियाँ | 10-12 साल | 40.4 ग्राम |
| 13-15 साल | 51.9 ग्राम | |
| 16-17 साल | 55.5 ग्राम |
विटामिन बी की कमी से होने वाले रोग