Sabse Sasta Diet Plan: सबसे सस्ता डाइट प्लान

एक स्वस्थ, सुंदर, चमकते शरीर के बारे में सभी सोचते है जिससे सभी लोग आकर्षित होते हैं और कुछ लोग ऐसी बॉडी बनाने के लिए भी प्रयास करते हैं लेकिन उन्हें सही मार्गदर्शन नहीं मिलने के कारण सफल नही हो पाते। क्योंकि उन्हें स्वस्थ व सटीक जानकारी नहीं मिल पाता है और यदि कही से जानकारी जुटाते भी हैं तो वह इतना महंगा व जटिल होता है कि उसे सामान्य लोग (मिडिल व लोवर मिडिल क्लास) अफोर्ड नही कर पाते और उनका बॉडी बनाने का सपना शुरू होने के कुछ समय बाद ही खतम हो जाता है।

Tap to Topic

ऐसे लोग जो महंगे डाइट प्लान को अफोर्ड (वहन) नही कर सकते और बॉडी बनाना चाहते है उनके लिए आज एक स्वस्थ, सस्ता प्लान “Sabse Sasta Diet Plan” बताएंगे जो सभी के लिए उपलब्ध हो सकता है। इस डाइट प्लान के अंदर ऐसी सामग्री सम्मलित हैं जो हम लगभग प्रतिदिन अपने खाने मे उपयोग करते हैं और जो कुछ यदि प्रतिदिन उपयोग नहीं करते वे भी बहुत आसानी से उपलब्ध हो जाता है। तो आइए इसके बारे में चार्ट के साथ विस्तार से जानते हैं।

Sabse Sasta Diet Plan

एक स्वस्थ और सुंदर शरीर बनाने के लिए दिन का शुरुआत एक गिलास (थोड़ा गरम) पानी जिसमे नींबू निचोड़ कर उसे पीकर करें। नींबू आसानी से मिल जाता है और यदि जिस दिन नींबू उपलब्ध न हो उस दिन एक नार्मल साइज के चम्मच से एक चम्मच अलसी (तीसी, जो थोड़ा भूना हो) को इस गरम पानी के साथ चबाकर खा ले और पानी पी लें। इससे पेट बिल्कुल साफ हो जाता है जो स्वस्थ शरीर ले लिए बहुत जरूरी है। (250 ग्राम अलसी एक बार भून कर एक बंद डब्बे मे रख लें जिसका उपयोग समय-समय पर कर सकते हैं।)

ब्रेकफास्ट (Breakfast)

यदि आप बॉडी बनाने का सोच रहे हैं तो आप अपने दिन की शुरुआत हेल्दी नाश्ते से करें। नाश्ता में नियमित रूप से नीचे दिए गए चार्ट के अनुसार खाद्य सामग्री लें, जिसमे प्राप्त होने वाले प्रोटीन, कार्बोहाड्रेट, फाइबर और वसा के साथ साथ कैलोरी यानी ऊर्जा की मात्रा भी बताया गया है।

[ समय : 7am – 8am ]					(gm को ग्राम पढ़े)
ब्रेकफास्ट (नाश्ता में)	मात्रा	प्रोटीन	कार्बोहाइड्रेट	फाइबर	फैट (वसा)	कैलोरी
चना (भीगा)	50 gm	8 gm	30 gm	12 gm	2.7 gm	150
मूंगफली (भीगा)	20 gm	6 gm	4 gm	2.2 gm	9 gm	120
मूंग (भीगा)	30 gm	7.2 gm	18.6 gm	5 gm	0.40 gm	105
किशमिश (भीगा)	20 gm	0.40 gm	15 gm	1.4 gm	0.06 gm	65

चना, मूंगफली, मूंग व किशमिश ये सभी किसी भी किराने स्टोर में बहुत ही किफायती कीमत पर मिलने वाली सामग्री है। रात में, इन सभी को ऊपर दिए गए मात्रा में अच्छे से साफ करके धो लें और एक मिट्टी के बर्तन में भिगो दें। सुबह इसे नाश्ते में खाकर इसका पानी भी पी लें जिससे इसमें उपलब्ध सम्पूर्ण पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।

लंच (Lunch)

आपको दोपहर का भोजन कभी भी नही भूलना है क्योंकि इस समय शरीर को आवश्यक पोषक तत्व की जरूरत अधिक होता है जो दोपहर के भोजन से प्राप्त होता है। इसलिए नीचे दिए गए चार्ट के अनुसार भोजन करें जो शरीर के लिए आवश्यक तत्वों की पूर्ति करेंगे।

[ समय : 12:30pm – 1:30pm ]					(gm को ग्राम पढ़े)
लंच (दिन का खाना)	मात्रा	प्रोटीन	कार्बोहाइड्रेट	फाइबर	फैट (वसा)	कैलोरी
रोटी (मिश्रित आटा)	3 से 4	10-13 gm	50-65 gm	8-10 gm	1.2-1.6 gm	220-300
चावल (पका हुआ)	100 gm	2.5 gm	30 gm	1.5 gm	0.20 gm	130
दाल (एक कटोरी)	100 gm	12 gm	30 gm	4.4 gm	2.5 gm	210
हरी सब्जी (कोई भी)	1 कटोरी	3 gm	12 gm	5 gm	2 gm	65
सलाद (कोई भी)	1 प्लेट	4 gm	13 gm	6 gm	2 gm	70

रोटी मिश्रित आटे का होना चाहिए जिसमे गेहूं, चना, बाजरा व मक्का का आटा मिला हो। ये सभी यदि आप घर में साफ सुथरा करके पिसवाते हैं तो यह शुद्ध और सस्ता होगा।

चावल पका हुआ होना चाहिए, यह सफेद या ब्राउन (कच्चा या पक्का) कोई भी हो सकता है।

दाल में आप कोई भी ले सकते हैं यदि मिश्रित दाल लेते हैं तो और अच्छा है जो घर के खाने में रोज बनता है। मिश्रित दाल में जैसे अरहर, मसूर, चना, उड़द व मूंग।

हरी सब्जी की बात करें तो आप किसी भी प्रकार की हरी सब्जी ले सकते हैं। सभी हरी साग एवम सब्जियों में आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध होते हैं। जैसे पालक, सरसो, बथुआ, गोभी, मटर, बीन्स व फलियां, लौकी (घीया), तोरी (नेनुआ) इत्यादि शामिल करें।

सलाद को अपने भोजन में शामिल करना आवश्यक है जो इसमें उपस्थित पोषक तत्व भोजन को पचाने व जरूरी खनिज प्रदान करने में मदद करते हैं। सलाद में आपको सीजनल प्राप्त होने वाले खाद्य पदार्थ को ही शामिल करना चाहिए जो आसानी से सस्ते कीमत पर खरीद सकते हैं। सलाद जैसे खीरा, ककरी, टमाटर, मूली, गाजर, चुकंदर, हरा मिर्च, अदरक, धनिया, प्याज इत्यादि शामिल करें।

लंच में आप अपने इच्छा और उपलब्धता अनुसार कुछ सामग्री जोड़ या हटा सकते हैं लेकिन ज्यादा बदलाव ना करें क्योंकि किसी काम में रिज़ल्ट पाने के लिए डिसिप्लिन बहुत जरूरी होता है। आप इसमें आटा में बदलाव कर सकते है और दही व घी जोड़ सकते हैं।

डिनर (Dinner)

डिनर यानी रात का खाना है इसको भी स्किप ना करें। रात के भोजन में नीचे दिए गए चार्ट को फॉलो करें। रात का भोजन शरीर के लिए अत्यन्त आवश्यक है क्योंकि इसके बाद सुबह के समय ही खाना होता है जबकि शरीर की इंटरनल प्रक्रिया हमेशा काम कर रही होती है जिसमें आवश्यक पोषक तत्वों की जरूरत होती है।

[ समय : 8:00pm – 9:00pm ]					(gm को ग्राम पढ़े)
डिनर (रात का खाना)	मात्रा	प्रोटीन	कार्बोहाइड्रेट	फाइबर	फैट (वसा)	कैलोरी
रोटी	2	5-6 gm	26-35 gm	4-5 gm	0.6-1 gm	140
चावल (पका हुआ)	100 gm	2.5 gm	30 gm	1.5 gm	0.20 gm	130
दाल (एक कटोरी)	100 gm	12 gm	30 gm	4.4 gm	2.5 gm	210
हरी सब्जी (कोई भी)	1 कटोरी	3 gm	12 gm	5 gm	2 gm	65
सलाद (कोई भी)	1 प्लेट	4 gm	13 gm	6 gm	2 gm	70

रात के भोजन में आप लंच के जैसे ही खाद्य सामग्री को शामिल कर सकते हैं। हां, लेकिन रात के भोजन के बाद व सोने से पहले एक गिलास (250ml) दूध जरूर पियें, इससे पाचन क्रिया मजबूत होगी और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हो जाएंगे जो खाने के साथ शरीर को प्राप्त नहीं हो पाए हैं।

वर्क-आउट के पहले (Before Work-Out)

आपको वर्कआउट के पहले कुछ डाइट में लेने से बॉडी में एनर्जी (उर्जा) बनी रहती है जिससे व्यायाम करने में थकान महसूस नही होता है और उर्जा बनी रहती है। इसलिए वर्कआउट यानी व्यायाम करने से पहले नीचे दिए गए चार्ट को फॉलो करें।

					(gm को ग्राम पढ़े)
वर्क-आउट के पहले	मात्रा	प्रोटीन	कार्बोहाइड्रेट	फाइबर	फैट (वसा)	कैलोरी
केला	दो	03 gm	54 gm	6.2 gm	0.6 gm	210
मूंगफली	50 gm	14 gm	10 gm	5.5 gm	22 gm	300

यदि केला उपलब्ध ना हो तो आप इसके जगह पे उबला हुआ आलू खा सकते हैं इससे भी आवश्यक उर्जा प्राप्त हो जाता है।

वर्क-आउट के बाद (After Work-Out)

वर्कआउट करते समय शरीर की ऊर्जा उच्च मात्रा में उपयोग होता है जिससे अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होता है और वर्कआउट के दौरान मसल्स की कोशिकाएं भी टूटती हैं। शरीर में हो रही इन सभी क्षति को पूरा करने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाईड्रेट के साथ-साथ कई अन्य पोषक तत्वों की जरुरत होती है जिसे पूरा करने के लिए वर्कआउट (एक्सरसाइज) करने के बाद अपने डाइट में निचे दिए गए खाद्य पदार्थ को शामिल करना चाहिए।

					(gm को ग्राम पढ़े)
वर्क-आउट के बाद	मात्रा	प्रोटीन	कार्बोहाइड्रेट	फाइबर	फैट (वसा)	कैलोरी
सोयाबीन चंक	100 gm	17 gm	10 gm	5 gm	8.6 gm	175
चना (उबला हुआ)	50 gm	10 gm	30 gm	14.2 gm	2 gm	180

यदि सोयाबीन चंक उपलब्ध न हो उस दिन आप पनीर का इस्तमाल कर सकते हैं।

दोस्तों शरीर मे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की पर्याप्त मात्रा होना अति आवश्यक है। यदि आप बॉडी बनाने का सोच रहे हैं तो इसके बारे में आपको अवश्य जानकारी होनी चाहिए कि यह शरीर के लिए कितना आवश्यक है और शरीर मे इसकी क्या-क्या उपयोगिता है क्योंकि एक स्वस्थ शरीर में ही अच्छी बॉडी की कल्पना किया जा सकता है। तो आइए अब हम इसके बारे में विस्तार से जानते हैं।

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प्रोटीन (Protein)

एक स्वस्थ शरीर के लिए प्रोटीन की उचित मात्रा बहुत आवश्यक है वहीं व्यायाम करने वाले, बॉडी बिल्डिंग करने वाले व्यक्तिओ के लिए अत्यन्त आवश्यक है। प्रोटीन त्वचा, मांसपेशियों, रक्त एवं हड्डियों के कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक है। यह वर्कआउट के दौरान टूटी एवं क्षतिग्रस्त हुई मांसपेशियों को रिपेयर (मरम्मत) करने का काम करता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। इसलिए एक बॉडी बनाने वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ का सेवन अति-अवयश्यक है।

प्रोटीन का मुख्य स्रोत दूध, पनीर, फलियां, दाल, बीन्स, कॉटेज चीज़, बीज, नट, सेम, चना, मटर, मूंग, मसूर, उड़द, सोयाबीन, राजमा, लोभिया, गेहूँ, आदि हैं। वहीं मांसाहारी में मीट, मछली और अंडा प्रमुख स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates)

कार्बोहाइड्रेट्स शरीर को उर्जा प्रदान करते हैं और आपके रोज की एक्टिविटीज (वर्कआउट/व्यायाम/एक्सरसाइज) को धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद करते हैं तथा आपके शरीर की आन्तरिक ऊर्जा को भी नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। इसलिए यदि आप बॉडी बिल्डिंग करने की तैयारी कर रहे हैं तो आपको शुरुआती दौर में अधिक से अधिक कार्बोहाइड्रेट्स युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहिए। जिससे आपके शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो सके और आप अपने प्रति दिन के वर्कआउट (एक्सरसाइज) को चरण-वद्ध तरीके से बढ़ा सके। आपको अपने डाइट (न्यूट्रिशनल) का लगभग आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट युक्त लेना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते है। पहला, जटिल कार्बोहाइड्रेट जो शरीर में लंबे समय तक व धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं और पचने में अधिक समय लगते है। दूसरा, साधारण कार्बोहाइड्रेट जो शरीर को कुछ समय के लिए व तीव्र गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत साबुत अनाज, गेहूं, ज्वार, मक्का, बाजरा, मोटे अनाज तथा चावल, दाल, बीन्स, आलू एवं जड़ो वाली सब्जियां है। वहीं केला, अमरूद, गन्ना, चुकंदर, खजूर, छुआरा, मुनक्का, अंजीर, शक्कर, शहद, मीठी सब्जियां एवं सभी मीठी खाद्य पदार्थ भी कार्बोहाइड्रेट के उच्च स्रोत है। इन्हे आपको अपने डाइट में शामिल करना चाहिए।

फाइबर (Fiber)

फाइबर अनाज, फल पत्तेदार सब्जी, रोटी, फलियों, दालों व अन्य खाद्य पदार्थ के उन हिस्से को कहते हैं जो पचे या अवशोषित हुए बिना ही आंत के द्वारा बाहर निकल जाते हैं। इसलिए फाइबर युक्त आहार लेने से पेट व आंत की सफाई आसानी से होती रहती है और व्यक्ति स्वस्थ्य रहता है एवं शारीरिक एक्टिविटी करने में स्फूर्ति बनी रहती है। दाल, चावल और सब्जियां फाइबर के मुख्य स्रोत है जो सभी को आसानी से एवं बहुत ही किफायती बजट में उपलब्ध हो जाते है।

फाइबर आपके शरीर के अनावश्यक व खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। और यह ग्लूकोज के लेवल को नियंत्रित रखने के साथ–साथ कब्ज को रोकने में बहुत मदद करता है। फाइबर आपके शरीर के अनावश्यक व खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। और यह ग्लूकोज के लेवल को नियंत्रित रखने के साथ-साथ कब्ज, पेट में गैस को रोकने में बहुत मदद करता है। फाइबर शरीर के आकार को देने व बढ़े हुए वजन को भी नियंत्रित करने में सहायता करता है। इसलिए यदि आप बॉडी बिल्डिंग करते हैं या करने का सोच रहे हैं तो आपको अपने आहार में फाइबर युक्त खाध पदार्थ जरूर शामिल करना चाहिए।

कैलोरी प्रति ग्राम (Calories per Gram)

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 ग्राम कैलोरी प्राप्त होता है। (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बराबर 4 कैलोरी)
1 ग्राम प्रोटीन में 4 ग्राम कैलोरी प्राप्त होता है। (1 ग्राम प्रोटीन बराबर 4 कैलोरी)
1 ग्राम फैट (वसा) में 9 ग्राम कैलोरी प्राप्त होता है। (1 ग्राम फैट बराबर 9 कैलोरी)

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी (Calories Needed Per Day)

एक स्वस्थ्य व्यक्ति के शरीर के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी को निम्न चार्ट के द्वारा अनुमानित किया जा सकता है।

लड़कों और पुरुषों के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी			kcals=कैलोरी
आयु वर्ग (Age Group)	गतिहीन/असक्रिय (Not Active)	मध्यम रूप से सक्रिय (Somewhat Active )	सक्रिय (Very Active)
2–3 वर्ष	1,000–1,200 kcals	1,000–1,400 kcals	1,000–1,400 kcals
4–8 वर्ष	1,200–1,400 kcals	1,400–1,600 kcals	1,600–2,000 kcals
9–13 वर्ष	1,600–2,000 kcals	1,800–2,200 kcals	2,000–2,600 kcals
14–18 वर्ष	2,000–2,400 kcals	2,400–2,800 kcals	2,800–3,200 kcals
19–30 वर्ष	2,400–2,600 kcals	2,600–2,800 kcals	3,000 kcals
31–50 वर्ष	2,200–2,400 kcals	2,400–2,600 kcals	2,800–3,000 kcals
51 वर्ष या ऊपर	2,000–2,200 kcals	2,200–2,400 kcals	2,400–2,800 kcals

लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी			kcals=कैलोरी
आयु वर्ग (Age Group)	गतिहीन/असक्रिय (Not Active)	मध्यम रूप से सक्रिय (Somewhat Active)	सक्रिय (Very Active)
2–3 वर्ष	1,000 kcals	1,000–1,200 kcals	1,000–1,400 kcals
4–8 वर्ष	1,200–1,400 kcals	1,400–1,600 kcals	1,400–1,800 kcals
9–13 वर्ष	1,400–1,600 kcals	1,600–2,000 kcals	1,800–2,200 kcals
14–18 वर्ष	1,800 kcals	2,000 kcals	2,400 kcals
19–30 वर्ष	1,800–2,000 kcals	2,000–2,200 kcals	2,400 kcals
31–50 वर्ष	1,800 kcals	2,000 kcals	2,200 kcals
51 वर्ष या ऊपर	1,600 kcals	1,800 kcals	2,000–2,200 kcals

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