सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन स्रोत | Rich Protein Food for Vegetarians Tag | WellHealthOrganic.com:Vegetarian Protein Sources

प्रोटीन एक कार्बनिक पदार्थ है जिसमें कार्बन, हाइड्रोजन, आक्सीजन और नाइट्रोजन तत्व मिले होते हैं। कुछ प्रोटीन में इन तत्वों के अलावा थोड़े मात्रा मे से गंधक, जस्ता, तांबा, फास्फोरस और सल्फर भी होता है। प्रोटीन एक माइक्रोन्यूट्रिएंट है जो त्वचा, रक्त, मांसपेशियों और हड्डियों की कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक है जो क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को मरम्मत करने में भी मदद करता है। बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए भी प्रोटीन बहुत जरूरी है। प्रोटीन बनते समय अमीनो एसिड नामक अणुओं का उपयोग होता है जो सभी जीवित जीवों में पाए जाते हैं। प्रत्येक अमीनो एसिड में चार प्रमुख तत्व होते हैं: हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, नाइट्रोजन, कार्बन और कुछ मामलों में सल्फर भी।

प्रोटीन विशेष रूप से पशु-आधारित आहार से ही नहीं आता है। बल्कि कई पौधों में भी उच्च मात्रा में पाया जाता है जिसे आप अपने शाकाहारी आहार में शामिल कर सकते हैं। आज हम शाकाहारी भोजन से प्राप्त होने वाले WellHealthOrganic.com:Vegetarian Protein Sources प्रोटीन के बारे मे विस्तार से जानेगें।

प्रोटीन का सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी स्रोत | WellHealthOrganic.com:Vegetarian Protein Sources

अनेक छोटे अवयवों से मिलकर बनने वाले अणुओं को हम अमीनो एसिड कहते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों और शरीर के अन्य अंगों के विकास में मदद करता है और कटी या टूटी-फूटी हुई कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यक है। प्रोटीन हमारे बालों, नाखूनों आदि के लिए भी आवश्यक है।

शरीर मे कुल 20 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिनमें से 9 मुख्य अमीनो एसिड हमें खाद्य से प्राप्त होते हैं और बचे 11 अमीनो एसिड हमारा शरीर स्वयं बनाता है। इसलिए रोजाना ऐसा भोजन करना चाहिए जिससे हमें ये 9 आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त हों ताकि हमारे शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिल सके।

प्रोटीन क्या है? | What is Protein | What is Protein in Hindi

प्रोटीन शब्द ग्रीक शब्द “प्रोटोज़” से लिया गया है, जिसका अर्थ है ‘पहला’। यह हमारे आहार में एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है साथ ही यह एंजाइम और हार्मोन उत्पादन में भी योगदान करता है। प्रोटीन को तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक माना जाता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा भी शामिल हैं।

प्रोटीन के निर्माण खंडों को अमीनो एसिड कहा जाता है। ऑस्ट्रेलिया के डाइटिशियन एसोसिएशन के मान्यता प्राप्त आहार विशेषज्ञ और प्रवक्ता टिम मैकमास्टर के अनुसार ये अमीनो एसिड प्रोटीन के विभिन्न संरचनात्मक यौगिकों को बनाने के लिए रासायनिक रूप से एक-दूसरे से जुड़े होते हैं।

20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड्स होते हैं जिन्हे दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: पहला वे जो मानव शरीर द्वारा बनाए जा सकते हैं (गैर-आवश्यक अमीनो एसिड) और वे जो आहार के माध्यम से प्रदान किए जाने चाहिए (आवश्यक अमीनो एसिड)।”

प्रोटीन पाउडर के फायदे और नुकसान

प्रोटीन की मात्रा | Protein Calculator

प्रोटीन की मात्रा का निर्धारण विभिन्न उम्र, लिंग, कार्यशीलता और क्षमता के आधार पर किया जाता है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है किसी को कम और किसी को अधिक। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, व्यक्ति की प्रोटीन सेवन की स्थायी मात्रा निम्नलिखित है:

• एक औसत वयस्क व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन की आवश्यकता होती है।
• रीक्रिएशनल एथलीटिक्स में भाग लेने वाले व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.1 ग्राम से 1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन की आवश्यकता होती है।
• प्रतियोगी एथलीटिक्स में भाग लेने वाले व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम से 1.4 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन की आवश्यकता होती है जबकि उत्कृष्ट एंड्योरेंस स्पोर्ट्स में भाग लेने वाले व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन की आवश्यकता होती है।
• मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीट्स को प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है।

विभिन्न आयु, लिंग, कार्यशीलता और क्षमता के साथ व्यक्तियों के लिए प्रति दिन की प्रोटीन की आवश्यकता का अनुमान लगाने के लिए डॉक्टर और वैज्ञानिकों द्वारा तैयार किए गए चार्ट का उपयोग किया जा सकता है।

वर्ग	उम्र व अवस्था	मात्रा (ग्राम प्रति दिन)
पुरुष  (वयस्क)	कम/सामान्य/ज्यादा मेहनत करने वाला	60 ग्राम
महिला (वयस्क)	कम/सामान्य/ज्यादा मेहनत करने वाली	55 ग्राम
	गर्भवती	78 ग्राम
	0-6 महीने तक lactating	74 ग्राम
	6-12 महीने तक lactating	68 ग्राम
नवजात शिशु	0-6 महीने	1.16 ग्राम
	6-12 महीने	1.69 ग्राम
छोटे बच्चे	1-3 साल	16.7 ग्राम
	4-6 साल	20.1 ग्राम
	7-9 साल	29.5 ग्राम
बच्चे	10-12 साल	39.9 ग्राम
	13-15 साल	54.3 ग्राम
	16-17 साल	61.5 ग्राम
बच्चियाँ	10-12 साल	40.4 ग्राम
	13-15 साल	51.9 ग्राम
	16-17 साल	55.5 ग्राम

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प्रोटीन के प्रकार | Types of Protein

वैसे तो प्रोटीन को विभिन्न मापदण्डों के आधार पर अलग-अलग प्रकार मे बांटा गया जाता है। यहाँ अमीनो एसिड के उपलब्धता के आधार पर प्रोटीन के तीन प्रकार बताए गये हैं।

पूर्ण प्रोटीन | Complete Proteins

इस प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में सभी (कुल 9) आवश्यक अमीनो अम्ल होते हैं। पूर्ण प्रोटीन ज्यादातर पशु उत्पादों या खाद्य पदार्थों जैसे कि मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे इत्यादि में पाए जाते हैं।

अधूरे प्रोटीन | Incomplete Proteins

वे प्रोटीन या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जिनमें कम से कम एक या एक से अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, अधूरे प्रोटीन या अपूर्ण प्रोटीन कहलाते हैं। सभी पौधों से प्राप्त होने वाले प्रोटीन अधूरे प्रोटीन होते हैं जैसे मटर फलियाँ, नट्स और कुछ अनाज इत्यादि।

पूरक प्रोटीन | Complementary Proteins

पूरक प्रोटीन को अधूरे प्रोटीन वाले दो या अधिक खाद्य पदार्थों को मिश्रित कर बनाया जाता है। इनका प्रयोग पूर्ण प्रोटीन की आपूर्ति करने के लिए किया जा सकता है। उदाहरण के रूप में मूंगफली के मक्खन के साथ चावल और बीन्स या ब्रेड को शामिल किया जाता है।

प्रोटीन की आवश्यकता | Need For Protein

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है जो हमारे मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। यह हमारे खाद्य से अमीनो एसिड्स के रूप में प्राप्त होता है जो हमारे शरीर के विकास और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन न केवल हमारे मांसपेशियों को मजबूत बनाता है बल्कि हमारी त्वचा, बाल, और अन्य शरीर के अंगों को भी विकसित करता है और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को मरम्मत भी करता है। अगर हम प्रोटीन की आवश्यक मात्रा को नहीं पूरा करते हैं तो हमारे शरीर की कमजोरी हो सकती है और मांसपेशियों की कमी हो सकती है। इसलिए सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना हमारे स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

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प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट | प्रोटीन फूड्स | Protein Rich Food |High Protein Foods | Veg Protein Sources | Protein-Rich Foods Vegetarian

सोया प्रोडक्टस् | Soya Products | Rich Protein Food for Vegetarians Tag

सोया प्रोडक्ट्स में उच्च प्रोटीन मात्रा होती है और ये विभिन्न प्रकारों में उपलब्ध होते हैं। सोया दाल, सोया फ्लेक्स, सोया बीन्स, सोया मिल्क और सोया प्रोटीन बार जैसे उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं। इन प्रोडक्ट्स में विशेष रूप से सोया अमीनो एसिड्स जैसे अनेक महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं जो मांस और दूध से प्राप्त होने वाले प्रोटीन के बराबर माने जाते हैं। सोया प्रोडक्ट्स नॉन-ग्लूटेन होते हैं जो वेजिटेरियन अथवा वेगन लोगों के लिए उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हैं। यहाँ दस उच्च प्रोटीन वाले सोया उत्पादों के नाम, प्रोटीन की मात्रा और उपयोग विधि विस्तार में दी जा रही है:

1. सोया बीन्स (Soya Beans)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया बीन्स को प्रेसर कुकर में पकाकर और फिर उन्हें बनाया गया सब्जी या करी के रूप में सेव किया जा सकता है।
2. सोया चंक (Soya Chunk)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया चंकी को गरम तेल में तलकर या फिर सूप या करी में शामिल किया जा सकता है।
3. सोया बड़ा (Soya Bada)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया बड़ा को ग्रेवी के साथ बनाकर या सूप में डालकर परोसा जा सकता है।
4. सोया फ्लेक्स (Soya Flakes)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया फ्लेक्स को दूध में भिगोकर और फिर नमकीन या मीठी पोहा के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
5. सोया मिल्क (Soya Milk)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया मिल्क को दूध की तरह पीने के लिए या फिर चाय, कॉफी और स्मूदीज़ में उपयोग किया जा सकता है। सोया दूध ही एकमात्र ऐसा दूध है जो गाय के दूध के प्रोटीन प्रोफाइल से मेल खाता है।
6. सोया डाल (Soya Dal)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया डाल को भुनकर बनाया गया सब्जी के रूप में सेव किया जा सकता है।
7. सोया नट्स (Soya Nuts)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया नट्स को स्नैक्स के रूप में सीधे खाया जा सकता है या फिर अन्य नुस्खों में उपयोग किया जा सकता है।
8. सोया बर्गर पैटी (Soya Burger Patty)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति पैटी में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया बर्गर पैटी को बर्गर्स बनाकर या अन्य व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।
9. सोया पनीर टोफू (Soya Paneer (Tofu))
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 मिलीलीटर में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोया सॉस को स्मूदी, सलाद, सैंडविच, नूडल्स,वेजी बाउल, चायनीज़, थाई और अन्य एशियाई व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।
10. सोया चाप (Soya Chaap)
    • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन
    • उपयोग विधि: सोया चाप को उबालकर, स्वादिष्ट मसालों के साथ या टिक्की के रूप में बनाकर उपयोग किया जा सकता है।

इन सोया उत्पादों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है जो अंतुलित आहार में प्रोटीन के स्रोत के रूप में मदद करते हैं।

बीज और नट्स | Seeds and Nuts | Rich Protein Food for Vegetarians Tag

बीज और नट्स भी उच्च प्रोटीन के स्रोत हैं। इसमे विभिन्न प्रकार के विटामिन, मिनरल्स और आयरन का अच्छा मात्रा मे पाये जाते हैं। इनमें बहुत पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन ई, फॉलेट, मैग्नीशियम और ऑमेगा-3 फैटी एसिड्स पाए जाते हैं। इन्हें आप सीधे खा सकते हैं या उन्हें सलाद, योगर्ट और फलों के साथ मिलाकर सेव कर सकते हैं। यहाँ दस उच्च प्रोटीन वाले बीज और नट्स के नाम, प्रोटीन की मात्रा और उपयोग विधि विस्तार में दी जा रही है:

1. मूंगफली (Groundnut)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मूंगफली को सीधे खाया जा सकता है या फिर मूंगफली की चटनी बनाई जा सकती है।
2. बादाम (Almond)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: बादाम को सीधे खाया जा सकता है या फिर ड्राई फ्रूट मिक्स में शामिल किया जा सकता है।
3. अलसी बीज (Flax Seeds)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: अलसी बीज को सलाद, दही, या चटनी में मिलाकर सेव किया जा सकता है।
4. चिया बीज (Chia Seeds)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: चिया बीज को पानी में भिगोकर पुलाव, पूरी या स्मूदीज़ में उपयोग किया जा सकता है।
5. मेथी दाना (Fenugreek Seeds)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मेथी दाना को सब्जियों या दाल में शामिल कर सकते हैं या फिर भुनकर खाया जा सकता है।
6. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सूरजमुखी के बीज को सलाद या रोटी में मिलाकर सेव किया जा सकता है।
7. काजू (Cashew)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: काजू को स्नैक्स के रूप में सीधे खाया जा सकता है या फिर मिल्कशेक या बर्फी के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
8. पिस्ता (Pistachio)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: पिस्ता को स्नैक्स के रूप में सीधे खाया जा सकता है या फिर ड्राई फ्रूट मिक्स में मिलाया जा सकता है।
9. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: कद्दू बीज को भूनकर, पाउडर, सूप या सलाद में मिलाया जा सकता है।
10. अखरोट (Walnut)
    • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन
    • उपयोग विधि: अखरोट को सीधे खाया जा सकता है या फिर ड्राई फ्रूट मिक्स में मिलाया जा सकता है।

इन उच्च प्रोटीन बीज और नट्स को आप अपने आहार में शामिल करके प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा सकते हैं और सेहत के दुरुस्त कर सकते हैं।

दालें | Dal | Lentils | Rich Protein Food for Vegetarians Tag

दाल एक प्रमुख प्रोटीन स्रोत है जो भारतीय खाने का महत्वपूर्ण हिस्सा भी है। इसमें अधिकतर प्रोटीन, आयरन और फाइबर होते हैं जो हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। दाल का उपयोग व्यंजनों में बहुत सारे तरीकों से किया जा सकता है जैसे कि दाल, सूप, खिचड़ी और चाट। विभिन्न प्रकार की दाल जैसे कि मसूर, अरहर, मूंग और उड़द दाल में विभिन्न मात्राओं में प्रोटीन पाया जाता है जो हमें मांस और अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में आसानी से प्राप्त होता है। यहाँ दस उच्च प्रोटीन वाली दालों के नाम, प्रोटीन की मात्रा और उपयोग विधि विस्तार में दिया जा रहा है:

1. मूंग दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम उबले मूँग में लगभग 24 ग्राम और 100 ग्राम अंकुरित मूँग में 35 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मूंग दाल को सम्भार, दाल चावल या सूप में पकाया जा सकता है।
2. चना दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: चना दाल को दाल, चना मसाला या भुना हुआ चना बनाने के लिए प्रयोग किया जा सकता है।
3. तुअर दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: तुअर दाल को सांबर, खिचड़ी या दाल तड़के के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
4. उरद दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: उरद दाल को दाल मही या उड़द की खिचड़ी बनाने के लिए प्रयोग किया जा सकता है।
5. मसूर दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मसूर दाल को सूप, दाल या खिचड़ी में प्रयोग किया जा सकता है।
6. राजमा:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: राजमा को राजमा मसाला, राजमा चावल या सूप में पकाया जा सकता है।
7. मोंठ की दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मोंठ की दाल को सांबर और पापड़ मसाला के रूप में प्रयोग किया जा सकता है।
8. काली मसूर दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: काली मसूर दाल को सूप, दाल या सालन में प्रयोग किया जा सकता है।
9. अरहर दाल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: अरहर दाल को सांबर, दाल बाटी या दाल फ्राई में पकाया जा सकता है।
10. काबुली चना:
    • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन
    • उपयोग विधि: काबुली चना को चना मसाला, चना पुलाव या सलाद में प्रयोग किया जा सकता है।

इन दालों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और ये आपके आहार में प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में शामिल किए जा सकते हैं।

साबूत अनाजें | Whole Grains | Rich Protein Food for Vegetarians Tag

साबूत अनाज भी उच्च प्रोटीन स्रोत होते हैं। इसमें अनेक पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। ये आहारिक मूल्य के साथ-साथ विटामिन, मिनरल्स और फाइबर के भी अच्छा स्रोत होते हैं। साबूत अनाज जैसे कि गेहूं, चावल, जौ, मक्का, बार्ली और ओट्स खाद्य के विभिन्न रूपों में उपयोग किए जा सकते हैं। इन्हें अन्न, रोटी, पुलाव, खिचड़ी और खिर के रूप में बनाकर सेव किया जा सकता है। यहाँ दस उच्च प्रोटीन वाले साबूत अनाजों के नाम, प्रोटीन की मात्रा और उपयोग विधि विस्तार में दिया जा रहा है:

1. किनुआ:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: किनुआ को पुलाव, सलाद या सूप में बनाकर सेव किया जा सकता है।
2. मक्का:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मक्के को भुनकर, पकोड़ा या मक्का रोटी के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
3. बार्ली:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: बार्ली को खिचड़ी, शोरबा या बार्ली पुलाव के रूप में सेव किया जा सकता है।
4. जौ:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: जौ को खिचड़ी, धोकला या जौ का दलिया के रूप में सेव किया जा सकता है।
5. चावल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: चावल को चावल की खिचड़ी, पुलाव या चावल के दोसे के रूप में सेव किया जा सकता है।
6. वेटब्रान:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: वेटब्रान को रोटी, भात या पुलाव के रूप में सेव किया जा सकता है।
7. बाजरा:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: बाजरा को रोटी, खिचड़ी या पोहा के रूप में सेव किया जा सकता है।
8. रागी:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: रागी को रोटी, डोसा या रागी की खिचड़ी के रूप में सेव किया जा सकता है।
9. जवार:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: जवार को रोटी, उपमा या पोहा के रूप में सेव किया जा सकता है।
10. फ़र्रो:
    • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन
    • उपयोग विधि: फ़र्रो को रोटी, खिचड़ी या पोहा के रूप में सेव किया जा सकता है।

इन सबूत अनाजों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और ये आपके आहार में प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में शामिल किए जा सकते हैं।

सब्जियाँ | Vegetables | Rich Protein Food for Vegetarians Tag

हालांकि सभी सब्जियाँ अधिक प्रोटीन नहीं पाया जाता है फिर भी विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ उच्च प्रोटीन स्रोत होते हैं। कुछ सब्जियाँ जैसे कि पलाक, मेथी, सोयाबीन, मटर, लोबिया, राजमा आदि में प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। इनमें से कुछ भारतीय भोजन के महत्वपूर्ण हिस्से भी हैं। आप इन सब्जियों को अपने रोज़ाना के भोजन में शामिल करके अपने आहार की प्रोटीन मात्रा को बढ़ा सकते हैं और अपने शारीर के लिए आवश्यक पोषण प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ दस उच्च प्रोटीन वाली सब्जियों के नाम, प्रोटीन की मात्रा और उपयोग विधि विस्तार में दिया जा रहा है:

1. सोयाबीन:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 36 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सोयाबीन को सब्जी, टोफू या सोया दूध बनाने के लिए प्रयोग किया जा सकता है।
2. लेंसिल:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: लेंसिल को सूप, दाल या सलाद में प्रयोग किया जा सकता है।
3. पालक:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: पालक को सब्जी, सलाद या साग बनाने के लिए प्रयोग किया जा सकता है।
4. ब्रोकोली:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: ब्रोकोली को सब्जी, सूप या सलाद में प्रयोग किया जा सकता है।
5. मटर:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मटर को सब्जी, पुलाव या सलाद में प्रयोग किया जा सकता है।
6. भिन्डी:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: भिन्डी को सब्जी, भरवां भिन्डी या कढ़ी में प्रयोग किया जा सकता है।
7. पनीर:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: पनीर को सब्जी, पनीर टिक्का या पनीर पराठे के रूप में सेव किया जा सकता है।
8. सेम:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: सेम को सब्जी, समोसा या पराठे में प्रयोग किया जा सकता है।
9. मशरूम:
   • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन
   • उपयोग विधि: मशरूम को सब्जी, सूप या पिज़्ज़ा में प्रयोग किया जा सकता है।
10. हरी मिर्च:
    • प्रोटीन की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन
    • उपयोग विधि: हरी मिर्च को सब्जी, चटनी या सलाद में प्रयोग किया जा सकता है।

इन सब्जियों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और ये आपके आहार में प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में शामिल किए जा सकते हैं।

फलें | Fruits | Rich Protein Food for Vegetarians Tag

फलों में प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत कम पाया जाता है क्योंकि फलों में प्रोटीन की कमी होती है। फल प्राथमिक रूप से कार्बोहाइड्रेट्स और विटामिन्स का स्रोत होते हैं जो की हमारे शारीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ में मदद करते हैं। हालांकि, कुछ फल जैसे कि अवोकाडो, गुआवा, अंजीर और अमरूद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है लेकिन यह तुलनात्मक रूप से कम होता है। इसलिए प्रोटीन की अधिक मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रोटीनके अन्य स्रोतों का उपयोग करना चाहिए। हाँ, लेकिन फल का सेवन शरीर के अन्य पोषण तत्वों के लिए अवश्य करना चाहिए।

पेय पदार्थ | Beverage | Rich Protein Food for Vegetarians Tag

उच्च प्रोटीन मात्रा वाले पेय पदार्थ हमारे दैनिक आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। ये पदार्थ हमें उर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों को ठीक रखते हैं। उनमें दूध, सोया दूध, पनीर, लस्सी, प्रोटीन शेक, कोकोनट वॉटर और बादाम दूध जैसे पदार्थ शामिल हैं। ये पेय पदार्थ हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और हमें आराम और पोषण प्रदान करते हैं।

1. दूध:
   • प्रोटीन मात्रा: एक कप दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • उपयोग विधि: दूध को सीधे पी सकते हैं या इससे बनाए जा सकते हैं जैसे कि शेक, केसरी या कोड्रिंक्स।
2. छाछ (बटरमिल्क):
   • प्रोटीन मात्रा: एक कप छाछ में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • उपयोग विधि: छाछ को पीने के लिए या नमकीन छाछ, मसाला छाछ बना सकते हैं।
3. सोया मिल्क:
   • प्रोटीन मात्रा: सोया मिल्क लगभग 7-8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
   • उपयोग विधि: सोया मिल्क दूध के रूप में उपयोग किया जा सकता है और इससे शेक, कॉफी या दही बना सकते हैं।
4. पानीपूरी वाला छाछ:
   • प्रोटीन मात्रा: एक कप में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है (दही के कारण)।
   • उपयोग विधि: इसे पानीपूरी, भेळ पूरी या दही पुरी के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
5. पनीर शेक:
   • प्रोटीन मात्रा: एक छोटे पैकेट पनीर शेक में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • उपयोग विधि: पनीर शेक को पानी या दूध में मिला कर पी सकते हैं।
6. चिकनी लस्सी:
   • प्रोटीन मात्रा: एक कप में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • उपयोग विधि: लस्सी में दही और फलों को मिला कर बना सकते हैं।
7. बादाम दूध:
   • प्रोटीन मात्रा: एक कप में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • उपयोग विधि: बादाम दूध गरमा गरम पी सकते हैं, या इससे शेक बना सकते हैं।
8. कोकोनट वॉटर शेक:
   • प्रोटीन मात्रा: एक कप में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है।
   • उपयोग विधि: कोकोनट वॉटर को फलों और दही के साथ मिला कर शेक बना सकते हैं।
9. चोकलेट मिल्कशेक:
   • प्रोटीन मात्रा: एक कप में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है.
   • उपयोग विधि: चोकलेट मिल्कशेक को दूध, चोकलेट सिरप, और आइसक्रीम के साथ बना सकते हैं।
10. हेम्प मिल्क:
    • प्रोटीन मात्रा: एक कप में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
    • उपयोग विधि: हेम्प मिल्क को दूध की तरह पी सकते हैं या इससे शेक बना सकते हैं।

यदि आपको जिम जाने वाले हैं या आपकी डाइट में अधिक प्रोटीन चाहिए तो इन पेय पदार्थों को अपने दिन के भोजन में शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। लेकिन हमेशा याद रखें कि सभी पदार्थों को मिश्रित और संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में खाना या पीना चाहिए। सेवन का मात्रा व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार बदल सकता है। इसलिए आपको अपने आहार और स्वास्थ्य की देखभाल के लिए विशेषज्ञ से सलाह लेना हमेशा अच्छा रहेगा।

ऊपर की सभी आहारों का सेवन करने से हमारे शरीर में बालों के झड़ने जैसी समस्याओं से राहत मिलती है और हमारे बाल काले, घने और मजबूत बने रहते हैं। इनसे हमारे नाखूनों और त्वचा को भी काफी लाभ मिलता है और इनसे संबंधित कोई भी समस्या हमें नहीं होती। स्वस्थ प्रोटीन टूटी हुई या क्षतिग्रस्त मांशपेशियों को मरम्मत करता है लेकिन यदि आप किसी विशेष बीमारी से ग्रसित हैं या किसी विशेष प्रोफेशन जैसे बॉडी बिल्डिंग, रेसलिंग अथवा एथालिट के लिए प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं तो आपको पहले अपने डॉक्टर या अपने नजदीकी किसी पेशेवर विशेषज्ञ से जरूर परामर्श लेना चाहिए।

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